Jak na zdravý pohyb po šedesátce

Rozhodnutí začít se více hýbat je jedna z nejlepších věcí, které můžete udělat pro své zdraví. Cvičení a fyzická aktivita jsou nejen skvělé pro duševní a fyzický stav, ale navíc vám pomohou zvládat déle vše potřebné samostatně a bez pomoci.

Pohyb pro každého

Téměř každý se může v jakémkoli věku zapojit do některé fyzické aktivity. Cvičit můžete i v případě zdravotních obtíží jako jsou srdečně-cévní onemocnění, artritida, chronická bolest, vysoký krevní tlak nebo cukrovka II. typu. 

Kolik zdravého pohybu zařadit?

Zlaté pravidlo zní: „Hýbat byste se měli během dne více než sedět nebo ležet.“ Do rovnice „pohyb > nepohyb“ můžete započítat na aktivní stranu i úklid, vaření, cestu na nákup a práci na zahrádce. 

Protože důležité je také podporovat svalovou hmotu, vhodné je přidat alespoň 2x týdně středně náročné posilování podle fyzických možností.

Zároveň do programu zařaďte také delší cvičení střední intenzity se zvýšenou tepovou frekvencí (tak zvané aerobní cvičení), a to alespoň na 2,5 hodiny týdně. Celkový čas přitom rozdělte do několika dnů. Pokud dáváte přednost aerobní aktivitě o vysoké intenzitě (např. běhání), stačit bude jen 75 minut týdně. V tomto případě ale raději konzultujte zvolené cvičení s lékařem.Jaké jsou vhodné aktivity pro důchodce?

Jak od sebe poznat lehkou a středně těžkou aktivitu?

Mezi lehké aktivity patří například pomalá chůze doma i venku, úklid včetně utírání prachu, stlaní postele a vysávání nebo příprava oběda. Jedná se tedy o jakýkoli pohyb kromě sezení nebo ležení. Zajímají vás cviky na bedrové klouby, které zvládnete bez problémů doma?

Do pohybu střední intenzity patří takový, u kterého dojde ke zvýšení tepové frekvence, zrychlení dýchání a zahřátí organizmu. Při této intenzitě můžete při pohybu stále mluvit, ale už ne zpívat. Může to být rychlá chůze, vodní aerobik, jízda na kole, tanec, sekání zahrady nebo pěší turistika. 

Při aktivitách vysoké intenzity budete těžce a rychle dýchat a nebudete schopni říci více než několik slov bez přestávky na nádech. Většina aktivit střední intenzity se může stát intenzivní, pokud zvýšíte své úsilí. Mezi tento druh aktivity tak může patřit běh, aerobik, plavání, rychlá jízda na kole nebo do kopce i pěší turistika do kopce.

Jak se zdravým pohybem začít?

Potřebujete se rozhýbat? Pokud v oblasti pohybu patříte mezi začátečníky, je vhodné dodržovat následující doporučení. 

• Začněte pomalu – ve vyšším věku je důležité myslet také na osobní bezpečnost a zaměřit se na postupné zlepšování fyzické aktivity. Příliš rychlý start může být příčinou zranění. Proto začněte cvičit s nižší intenzitou a postupně zátěž přidávejte.
• Nebojte se zkoušet nové aktivity a kombinujte různé způsoby pohybu. 
• Vždy zvolte vhodnou sportovní obuv, která sníží riziko úrazu. 
• Před cvičením se protáhněte a zahřejte svaly.

Pravidelně cvičící starší dospělí jsou méně závislí na ostatních.

• Pamatujte na dostatečný pitný režim před, v průběhu i po cvičení.
• Pokud máte specifické zdravotní obtíže, konzultujte fyzickou aktivitu s praktickým lékařem (Jaký typ cvičení je pro vás vhodný? Jsou nějaké aktivity, kterým se máte vyhnout? Omezuje vás ve výběru aktivit zdravotní stav?). 
• Využijte ke sledování fyzické aktivity mobilní aplikace – možná se budete divit, kolik kroků za den uděláte.
• U cvičení je důležitá dlouhodobost a pravidelnost – připravte si plán aktivit, který je pro vás dlouhodobě splnitelný.

Zdroje:

https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf

https://www.nhs.uk/live-well/exercise/physical-activity-guidelines-older-adults/